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한 때 계란 노른자를 먹으면 콜레스테롤이 증가한다고 해서 노른자만 빼고 흰자만 먹는 것을 권장했었는데요. 그때부터 많은 사람들이 노른자에 대한 편견과 오해가 가득해졌습니다. 과연 실제로 계란 노른자는 콜레스테롤 수치와 관련이 있는 것일까요? 이번 포스팅에서는 콜레스테롤에 대해 먼저 알아보고, 계란 노른자가 실제 콜레스테롤 수치를 증가시키는지 여부와 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법들에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
콜레스테롤이란
콜레스테롤(cholesterol)은 스테롤(스테로이드+알코올)의 일종으로 세포의 세포막에서 발견되는 지질로 혈액을 통해 운반됩니다. 콜레스테롤은 간에서 생성되기도 하지만 음식을 통해서도 흡수됩니다. 콜레스테롤은 세포의 세포막을 형성하고, 여성호르몬인 에스트로겐과 남성호르몬인 테스토스테론과 같은 성호르몬을 생성하는 데에 있어 필수적인 역할을 합니다. 콜레스테롤을 운반하는 지질단백질에는 "나쁜 콜레스테롤"로 알려진 저밀도 지단백(LDL)과 "좋은 콜레스테롤"로 알려진 고밀도 지단백(HDL) 이렇게 두 가지 유형이 있습니다. LDL 콜레스테롤의 경우에는 해당 수치가 높으면 심장병과 뇌졸중과 같은 심혈관 및 뇌혈관 질환의 위험성을 증가시키며, HDL 콜레스테롤의 경우에는 반대로 LDL 콜레스테롤을 제거해주는 역할을 합니다. 따라서 콜레스테롤이라고 해서 무조건 나쁜 것이 아니라 어떤 콜레스테롤의 수치가 높은지를 체크함으로써 낮은 LDL과 높은 HDL 수준을 유지시켜 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 식단과 규칙적인 운동, 전문가와의 상담 등을 통해 건강한 생활습관을 유지함으로써 균형있는 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있습니다. 콜레스테롤의 적정 기준치는 성인 기준 200mg/dl이며 HDL은 60mg/dl 이상 LDL은 130mg/dl 이하를 유지해야 합니다.
계란 노른자가 콜레스테롤 수치를 높인다?
콜레스테롤 하루 권장량은 300mg이며, 계란 노른자 한 개에 약 200mg의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다. 대략적으로 계산해보면 계란 노른자 두 개만 먹어도 권장 섭취량을 넘어서는 것이죠. 그런데 과연 음식 속에 함유된 콜레스테롤을 섭취하는 것이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 것과 얼마나 큰 상관관계를 가지고 있을까요? 실제로 콜레스테롤을 음식으로 섭취하는 것 혈중 콜레스테롤 수치의 상관관계가 명확하게 확인된 바가 없습니다. 따라서 미국이나 일본의 보건당국은 식사 시 섭취해야하는 콜레스테롤의 양을 제한하고 있지 않다고 합니다. 즉, 계란 노른자와 같은 콜레스테롤 함유량이 있는 음식 섭취와 실제 혈중 콜레스테롤 수치 사이에 큰 상관관계가 없다는 것이죠. 음식 속의 콜레스테롤은 체내 약 50% 정도만 흡수되며, 흡수된 콜레스테롤도 기본적으로 간에서 분해하기 때문에 즉각적으로 혈중 콜레스테롤 수치가 급증하지는 않습니다. 오히려 계란 노른자의 HDL이 혈중 지질을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문에 혈관 질환에 도움이 되기도 합니다. 그렇다고 해서 계란을 섭취하는 양이 무제한으로 가능한 것은 아닙니다. 당뇨나 고지혈증과 같은 기저질환을 이미 가지고 계신 환자분들은 특별히 섭취를 주의해야합니다. 하루 1개 정도를 권장드립니다.
콜레스테롤 수치 낮추는 방법
LDL 콜레스테롤 수치가 높다면 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 노력이 필요합니다. 우선, 규칙적인 운동이 매우 중요합니다. 운동은 콜레스테롤 대사를 돕기 때문입니다. 그렇지만 한 번에 고강도의 운동을 시작하기 보다는 자신의 체력과 신체 상태에 맞추어 적절한 운동량을 키워나가는 것이 중요합니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 있어 금연은 필수입니다. 금연을 통해 콜레스테롤 수치가 정상화되며, 혈압도 정상화되기 때문이죠. 또한 자신의 체중을 건강한 범위로 유지하는 것도 중요한 요소 중 하나입니다. 따라서 자신의 적정 체중을 확인하고, 유지 관리하는 것이 필요합니다. 앞서 말했듯 음식을 통한 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치로 바로 연결되지는 않지만, 혈관질환이 있는 환자의 경우 콜레스테롤 함유가 높은 음식은 최대한 줄여주는 것이 중요합니다.
지금까지 콜레스테롤이란 무엇이며, 계란 노른자가 실제 콜레스테롤에 직접적인 영향을 미치는지 여부와 콜레스테롤 수치 낮추는 방법에 대해 살펴보았습니다.